Chế độ ăn uống kiêng Keto tiêu chuẩn chỉnh (SKD): Đây là cơ chế ăn khôn cùng ít carbohydrate, lượng đạm vừa đề nghị và giàu hóa học béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% hóa học béo, 20% protein với chỉ tất cả 5% carbohydrate. Qua thông tin về chế độ dinh dưỡng trên, các bạn đã biết làm thế nào để siết cơ giảm mỡ và bảo toàn được khối lượng cơ bắp cho bản thân chưa ? 2. Cân đối thời gian bữa ăn hợp lý là rất cần thiết trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ Vậy tại sao bạn không thực hiện chế độ ăn uống để có thể giảm cân hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về 25+ thực đơn 7 ngày siết mỡ bụng qua bài viết dưới đây. Thực đơn 7 ngày siết mỡ bụng #1 Siết cơ là một quá trình cần được chú ý thực hiện nghiêm túc để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn khi siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Protein là quan trọng nhất. Chế độ ăn với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất Chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ bắp. Điều đầu tiên bạn cần phải nắm vững chính là: “ Không cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung “, trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian rất ngắn. Để giảm Sử dụng các bài tập đa khớp (compound) để tập luyện. Cách siết cơ giảm mỡ mà không mất cơ ngoài ăn uống còn phải có sự tham gia của tập luyện và nó sẽ giúp gia tăng cơ bắp nhiều hơn, giảm mất cơ tối đa nhất. Các bài tập đa khớp (Compound) có thể kể đến là Squat iFXL. Béo bụng là tình trạng đặt biệt có hại cho sức khỏe, khi nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa béo bụng với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vậy nguyên nhân gây béo bụng là gì và những rủi ro mà chúng ta có thể gặp khi béo bụng? 1. Béo bụng tình trạng tích mỡ nguy hiểm Mức độ phức tạp của mỡ bụng không chỉ giới hạn ở lớp đệm thừa nằm ngay dưới da mỡ dưới da mà toàn bộ mỡ bụng bao gồm chất béo nội tạng nằm sâu bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của cơ thể có lượng lớn mỡ thuộc mỡ bụng thì dù trọng lượng của bạn cao hay thấp cũng đều có nguy cơ mắc các bệnh nhưBệnh tim mạchKháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2Ung thư đại trực tràngChứng ngưng thở lúc ngủChết non do bất kỳ nguyên nhân nàoHuyết áp cao 2. Tuổi tác và di truyền có thể góp phần làm tăng mỡ bụng Cân nặng của cơ thể được xác định chủ yếu bởi ba yếu tố chínhHàm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngàyHàm lượng calo được tiêu hao và đốt cháy thông qua hoạt động và luyện tập thể dục hàng ngàyTuổi của bạnNếu trong trường hợp, bạn nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể và quá trình luyện tập thể dục được tiến hành quá ít, bạn có khả năng tăng cân, bao gồm cả mỡ già cũng là một trong những yếu tố quan trọng liên quan đến cân nặng. Khi tuổi càng tăng cao, bạn sẽ xuất hiện các dấu hiệu mất cơ, đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất. Mất khối lượng cơ làm giảm mức độ sử dụng calo của cơ thể đồng thời khiến cho việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, nam giới ở độ tuổi 50 cần tiêu thụ calo với khoảng 200 calo mỗi ngày so với độ tuổi 30 do mất cơ gen của cơ thể cũng có thể góp phần vào khả năng bạn bị thừa cân hoặc béo phì, cũng như đóng một vai trò nơi bạn lưu trữ chất béo. Tuy nhiên, cân bằng hàm lượng calo của cơ thể với việc tiêu thụ và hoạt động tiêu hao năng lượng hàng ngày có thể giúp quản lý cân nặng, tránh tình trạng tăng cân quá mức, bất chấp tuổi tác và di truyền của bạn. Nam giới cần kiểm soát tốt lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày 3. Lượng calo của rượu góp phần tạo nên bụng bia ở nam giới Uống quá nhiều rượu có thể khiến bạn gặp phải tình trạng bụng bia và có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện mỡ bụng, vì rượu có chứa hàm lượng calo với nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống tối đa một ly mỗi ngày. Bạn càng uống ít rượu, tức là bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng tích mỡ bụng hơn. 4. Xác định kích thước bụng của nam giới Cách giúp bạn xác định xem bạn có quá nhiều mỡ bụng sẽ được thực hiện đo vòng eo của bạnĐứng thẳng, hai tay buông thõng và đặt thước dây quanh bụng trần, ngay trên xương thước dây qua bụng sao cho vừa khít với giãn, thở đều và tiến hành đo vòng eo của với nam giới, số đo vòng eo lớn hơn 102 cm cho thấy mức độ tập trung mỡ bụng khá phức tạp và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn. 5. Giảm cân và tập thể dục sẽ thu nhỏ vòng eo Bạn có thể thực hiện các bài tập giúp săn chắc cơ bụng với gập bụng hoặc các bài tập bụng có mục tiêu khác, tuy nhiên nếu chỉ thực hiện các bài tập luyện tập hàng ngày sẽ không giúp loại bỏ mỡ bụng một cách hiệu quả. Chất béo nội tạng đáp ứng với cùng một chế độ ăn kiêng và chiến lược tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Để chống lại sự phình ra của bụng, bạn có thể áp dụng một vài cách sauĂn một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam lành mạnh. Tập trung sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các nguồn thực phẩm có chứa protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế sử dụng các chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm sữa giàu chất béo, chẳng hạn như pho mát và bơ. Đồng thời, cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến bởi chúng có hàm lượng muối khá cao. Thay vào đó, hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có trong các loại thực phẩm như cá, các loại hạt và một số loại dầu có nguồn gốc thực tra kích thước phần ăn. Ngay cả khi bạn đang áp dụng khẩu phần ăn lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên. Khi ở nhà, bạn có thể sử dụng các dụng cụ đo để giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn. Trong nhà hàng, chia bữa ăn hoặc ăn một nửa bữa ăn và mang phần còn lại về thế đồ uống có đường bằng việc hoặc uống nước hoặc đồ uống từ trái độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng, bao gồm hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày của bạn. Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế khuyến nghị luyện tập aerobic ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút một tuần hoặc luyện tập aerobic mức độ cao, chẳng hạn như chạy, ít nhất 75 phút một ra, các bài tập có cường độ luyện tập cao cũng được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được mức cân nặng cụ thể, bạn có thể cần phải luyện tập nhiều mỡ bụng là hoạt động cần có sự nỗ lực và kiên nhẫn. Để giảm mỡ thừa ở bụng và ngăn không cho mỡ quay trở lại, bạn hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm và ổn định. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được trợ giúp khi bắt đầu và thực hiện đúng hướng. Luyện tập thể dục điều độ giúp nam giới có khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả Ăn nhiều protein hơnProtein thuộc chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi trong thực phẩm của chế độ ăn hàng ngày không chỉ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân trở lại. Hơn nữa, trong việc giảm mỡ vùng bụng, protein có thể giúp quá trình này hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, khi nghiên cứu thực hiện liên kết tinh bột và dầu tinh chế cho thấy có nhiều chất béo ở bụng hơn so với liên kết trái cây và rau người trong số các nghiên cứu quan sát thấy rằng protein giúp giảm cân có những người nhận được 25-30% lượng calo của họ từ protein. Bạn hãy thử tăng cường sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ Ăn ít carbohydrateĂn ít tinh bột hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Khi mọi người cắt giảm thành phần carbohydrate, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm 20 nghiên cứu ngẫu nhiên tiến hành có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Kết quả này cũng đúng ngay cả trong trường hợp những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước trong cơ thể. Các nghiên cứu thực hiện so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo tích mỡ ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan của cơ thể và gan. Chỉ cần tránh các loại tinh bột tinh chế như đường, kẹo và bánh mì trắng có thể giúp giảm tích mỡ vùng bụng, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao. Ăn thực phẩm giàu chất xơSử dụng nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, chất lượng chất xơ sử dụng mới là quan trọng trong việc giảm vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có tác động đến cân nặng. Chất xơ hoà tan sẽ liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày nằm trong ruột. Loại gel này có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của cơ thể, đồng thời có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng mang lại cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn. Lựa chọn thức phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả Một nghiên cứu đánh giá được tiến hành cho thấy rằng khi bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 2 kg trong 4 cứu tiến hành trong khoảng 5 năm đã báo cáo rằng sử dụng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng. Vai trò của chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có xơ nên được lựa chọn để bổ sung là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Ngoài ra nên sử dụng các loại đậu cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên áp dụng chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng đều đặn sẽ giúp vấn đề giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Tuy nhiên, mỗi một chế độ ăn kiêng sẽ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của từng có một chế độ giảm cân khoa học, gắn bó lâu dài, bạn có thể tới chuyên khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Đa Khoa Quốc tế Vinmec để được trao đổi và thực hiện theo chỉ dẫn của bác sĩ chuyên môn. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo - - XEM THÊM Sự thật cần biết về các mô mỡ trong cơ thể Tác hại của mỡ thừa ở vùng bụng Bạn có thể giảm cân khi tập Yoga? Như chúng ta đã biết, trong giai đoạn giảm cân thì mỡ sẽ mất đồng thời cơ cũng giảm theo. Và nó cũng tương tự như trong quá trình siết cơ vậy. Và đây sẽ là cách siết cơ giảm mỡ tốt nhất để bạn vẫn giữ được số cơ bắp mà mình đã cố gắng tạo ra trong thời gian dài. Với một người tập gym bình thường thì cho dù bạn cơ nhiều cơ nhưng tỉ lệ mỡ vẫn tương đối nhiều thì vẫn trông không thật sự hấp hẫn, Vì thế nhiều người muốn siết cơ nhiều hơn để trông cơ bắp to hơn và “nét như sony” hơn. Nhưng có một thứ bạn cũng nên nhớ là việc tập luyện giảm mỡ luôn thường kéo theo việc mất cơ cái này là không tránh được. Vì thế, để hạn chế tối đa lượng cơ bị mất trong giai đoạn các bạn siết thì hãy áp dụng 9 cách siết cơ giảm mỡ sau. Giám sát chặt chẽ lượng Caloric Deficit Chưa nghe qua Caloric Deficit là gì thì hãy xem lại nha. Dịch ra có nghĩa là lượng suy giảm calo. Khi bạn vô giai đoạn siết cơ bạn sẽ phải tuân theo 1 chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế rất nhiều calo. “Để an toàn nhất thì bạn chỉ nên giảm trọng lượng cơ thể mỗi tuần” – Paul Salter, chuyên gia dinh dưỡng của Bodybuilding nói. Luôn theo dõi nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng “Điều này tương đương 1 người 90kg thì mỗi tuần sẽ giảm khoảng Giảm cân 1 cách cấp tốc đồng nghĩa với việc cơ cũng giảm với tỉ lệ thuận”. Khi bạn ăn kiêng, bạn cần tính toán lượng calo mình ăn 1 ngày và Macro bạn cần cho việc này Xem cách tính BMR, TDEE và Macro Sau khi tính toán được số Calo cần dùng 1 ngày, lượng Protein, Carb và chất béo thì bạn cứ theo đó mà áp dụng vào thức ăn của mình. Theo dõi cân nặng đều đặn là cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả bạn nên lưu ý. Vì nếu thấy cân nặng thâm hụt chậm hoặc không giảm hoặc giảm quá nhanh so với quy đinh thì bạn phải điều chỉnh lại ngay. “Tuy nhiên với 7-10 ngày đầu thì thường sẽ giảm cân nhiều khoảng 0,5-1,5kg do lượng nước bị mất đi thì bạn hãy yên tâm vì mình vẫn đang đi đúng hướng, sau đó thì phải điều chỉnh nó về lộ trình ban đầu nhé. Cứ tiếp tục như thế đến khi cân nặng của bạn không giảm thêm nữa. Vào lúc này thì bạn sẽ giảm lượng calo xuống thêm 10-20% nhé. Cung cấp đủ lượng Protein trong thời gian siết cơ Trong giai đoạn siết cơ, chúng ta sẽ giảm chất béo và carb nhưng sẽ tăng lượng Protein lên. Bổ sung Protein là việc cực kỳ quan trọng, không chỉ với những người siết cơ mà cả những người muốn cơ thân hình cơ bắp to và nét hơn. Luôn phải bổ sung đầy đủ protein khi siết cơ Xem thêm 14 cách bổ sung Protein để luôn đảm bảo 1 ngày có đủ Protein 30 thực phẩm hẳng ngày giàu Protein nhất bạn cần biết Protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn nhờ kích thích sản xuất ra hocmone ức chê sự thèm ăn. Tiêu thụ quá ít Protein sẽ khiến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt năng lượng để phát triển. Các nghiên cứu cho thấy mỗi thể trọng nên bổ sung protein để tối ưu cho cơ bắp phát triển và không bị mất khi bạn vào giai đoạn siết cơ. [1,2] Tất nhiên, bạn vẫn phải tính toán để bổ sung Protein nhiều nhưng không vượt quá lượng Calo mà mình đã tính toán ở bước 1 đấy. Bổ sung Carb khi tập luyện Mặc dù các bữa ăn bình thường chúng ta phải cắt đi một lượng carb khá nhiều tuy nhiên, các bữa ăn quanh thời gian tập luyện bạn hãy bổ sung lượng Carb phong phú để có năng lượng khi tập luyện. Tốt nhất là trước khi tập và sau khi tập, bạn hãy ăn một lượng carb tương đối nhiều để thúc đẩy năng lượng tập luyện và thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp của bạn Xem ATP là gì và Glutamine là gì Các loại carb tốt nên chứa thêm chất xơ nhiều và nguồn cung cấp dồi dào 2 thứ này là Gạo nâu, Quinoa, bánh mỳ nguyên hạt, mì ống, các loại đậu, rau củ. Tại sao lại nên chọn Carb có nhiều chất xơ là vì nó sẽ cũng cấp năng lượng được lâu dài hơn trong quá trình bạn luyện tập. Nếu bạn sử dụng bữa ăn trước khi tập cách đó 1 giờ bạn nên lựa chọn các loại thức ăn chứa GI thấp Xem GI là gìvà thời gian thích hợp để dùng là sau khi tập để giúp đẩy nhanh lượng Glycogen vào cơ bắp hơn. Và tất nhiên nó cũng khiến bạn mau đói hơn và có thể khiến bạn ăn nhiều hơn đấy. Sử dụng các bài tập đa khớp compound để tập luyện Cách siết cơ giảm mỡ mà không mất cơ ngoài ăn uống còn phải có sự tham gia của tập luyện và nó sẽ giúp gia tăng cơ bắp nhiều hơn, giảm mất cơ tối đa nhất. Thực hiện các bài tập đa khớp nhiều hơn Các bài tập đa khớp Compound có thể kể đến là Squat, Bench Press, các bài Kéo loại row như Dumbbell Row, Barbell Row, Cable Row… Overhead Press, Pull Down…… Các bài tập đơn khớp Isolation bao gồm các bài Fly Dumbbell Fly, Cable Fly.. Lateral Raise, Các bài dạng Curl, Leg Extension, Leg Curl, Push Down và các bài có chuyển động tương tự. Khi thực hiện các bài tập dạng đa khớp thì bạn sẽ tập được cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, tăng trao đổi chất nhiều hơn và điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, chống lại việc giảm trao đổi chất do ăn kiêng gây ra. Ngoài ra, bạn còn có thể đẩy được mức tạ nặng hơn khi tập với các bài đa khớp, ví nó giúp kích thích hormone đòng hóa ảnh hưởng lên cơ bắp để đốt cháy chất béo. Hãy sử dụng lượng tạ nặng Có một quan niệm khá sai lầm đó là tập càng nhiều thì cơ càng to. Thực tế là để cơ bắp to hơn thì bạn phải tập nặng hơn. Việc tăng cơ bắp diễn ra tối ưu nhất khi bạn áp dụng mức tạ mà khi thực hiện tới lần lặp từ 8-12 lần thì không lặp thêm được nữa. Thậm chí nếu bạn chơi mức tạ mà chỉ lặp được từ 1-6 lần lặp thì càng tốt. Việc sử dụng 1 mức tạ nhẹ và lặp nhiều cỡ 25 cái thì chỉ giúp kích thích các sợi cơ bền và không có tác dụng nhiều trong việc xây dựng kích thước cơ bắp. Mục tiêu của ta khi siết cơ đó chính là cơ bắp phải to, phải “nét như sony”, do vậy khi bắt đầu buổi tập, khi đang còn sung nhất thì hãy “quất” mức tạ từ trung bình đến nặng. Các nghiên cứu cho thấy sử dụng mức tạ nặng hơn quảng 6RM Xem 1RM là gìsẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn gấp nhiều lần hơn là dùng mức tạ nhẹ. Tránh tập quá lâu, thay vào đó, hãy thực hiện trong thời gian nhanh nhất Đây chính là cách siết cơ giảm mỡ quan trọng bạn cần nhớ Không tập lâu vì nó sẽ khiến sản sinh ra nhiều Cortisol gây dị hóa cơ, thay vì là Testosterone giúp xây dựng cơ bắp. Mức độ tối ưu là trong vòng 1 tiếng, tuy chưa được chứng minh nhưng khi bạn tập càng nhiều thì chắc chắn lượng Coritol sẽ càng cao và bạn càng phải mất nhiều thời gian chờ phục hồi. [4] Chìa khóa để giảm thời gian tập xuống đó chính là hãy hoàn thành nhiều bài tập trong cùng 1 thời gian. Bạn hãy xem các kĩ thuật tập này nhé. Dopset Với các tập này, bạn sẽ tập với mức tạ nặng sau đó mỗi hiệp giảm đi 25% lượng ta và hiệp cuối tập hết sức Xem Dropset là gì. Superset Thực hiện liên tiếp 2 bài tập không nghỉ Xem Superset là gì. Nếu bạn tập với kiểu thường, vậy thì trong thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bài của nhóm cơ khác ví dụ Bạn đang tập tay thì giữa hiệp lúc thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bụng, mục đích giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao. Cách tập này sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian nhưng lại tập được nhiều hơn nhiều và bạn có thể kết thúc được buổi tập sớm. Tập Cardio để duy trì cơ bắp Trong những ngày nghỉ, bạn có thể duy trì các bài tập Cardio để giúp cải thiện hoạt động tim mạch của mình. Có 2 loại là LISS và HIIT Xem cardio là gì, bạn hãy chọn đúng loại mình cần để tập. LISS là bài cardio yêu thích của những Bodybuilder trước khi đi thi đấu và họ thường tập mỗi ngày 1 giờ. Với HIIT thì là cường độ cao hơn và bạn có thể tập luyện theo tỉ lệ là 14 tức là bạn có thể tập với 15 giây tập với cường độ cao nhất và 60 giây tập cường độ thấp hơn. Tập HIIT sẽ giúp đốt cháy calo rất lâu khoảng 36-48 tiếng sau khi tập và tất nhiên sẽ giảm được nhiều calo mà không cần tập nhiều. HIIT thể hiện được 1 số lợi ích trong phòng thí nghiệm như là tăng cơ nạc, giảm mỡ thừa [5] và đặc biệt là có lợi với những người bị tiểu đường loại 2. Dùng thực phẩm bổ sung để nuôi dưỡng cơ, chống dị hóa Siết cơ yêu cầu rất nhiều quy định nghiêm ngặt để giảm thiểu dị hóa cũng như là xây dựng được cơ nạc nhiều hơn. Hầu như rất ít ai có thể tuân thủ tốt được các quy tắc vì thế chúng ta cần phải nhờ đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm bổ sung. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ Bắt đầu với việc bổ sung Protein, lựa chọn được loại Whey Protein tốt sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Whey Protein sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, giảm dị hóa và đốt cháy mỡ nhiều hơn [6] Ngoài ra, bạn có thể dung một số thực phẩm bổ sung trước khi tập Gọi là Pre-workout có chứa caffein để giúp bạn tập được xung hơn [7,8]. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng trà xanh vì nó có chứa nhiều EGCG và caffein còn nhiều hơn cả cà phê để tăng trao đổi chất [9]. Sự kết hợp này đã được chứng mình là có hiệu quả giảm béo và tăng năng lượng luyện tập [10] Một số loại chất béo tốt bạn có thể nghĩ tới như là dầu cá sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tốt hơn [11,12]. Thậm chí là chúng chứa omega-3 giúp tăng tổng hợp Protein trong cơ bắp nhiều hơn nữa [13]. Tiếp theo là không quên bổ sung Beta-alanine Xem Beta-alanine là gì, chúng góp phần chống mệt mỏi vì trong quá tình tập luyện bạn sẽ bị giảm lượng carnosine, sử dụng Beta Alanien sẽ giúp cải thiện hiệu quả lượng Carnosine nhiều hơn và tập được cường độ cao hơn [14]. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập Và cuối cùng trong 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả ngày hôm nay đó chính là việc bạn phải nghỉ ngơi sau khi tập. Nghỉ ngơi sẽ giúp giảm bớt lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Bạn hãy thực hiện 1 giấc ngủ thật ngon và đủ giấc khoảng 8 tiếng là chuẩn. Nó không chỉ giúp sửa chữa lại hư hại trong quá trình tập luyện và còn giúp tâm trí bạn thoải mái hơn để sẵn sàng cho ngày hôm sau. Xem thêm Top thực phẩm bổ sung giúp loại bỏ mỡ thừa cực lẹ khi siết cơ Trên đây là toàn bộ 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả dành cho bạn. Liệu bạn có thấy mình thiếu sót ở đâu hay muốn bổ sung thêm gì khác. Vậy thì khung comment ở ngay phía dưới đấy. Nguồn tham khảo Butterfield, G. E. 1987. Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 195 Suppl, S157-65. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. 2011. Dietary protein for athletes from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29sup1, S29-S38. Børsheim, E., & Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 3314, 1037-1060. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. 2008. Exercise and circulating cortisol levels the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 317, 587-591. Gillen, J. Low-volume, high-intensity interval training A practical fitness strategy, WellSpring, 234. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. 2008. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 51, 8. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. 1977. Effects of caffeine ingestion on metabolismand exercise performance. Medicine and Science in Sports, 103, 155-158. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. 2000. Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism Clinical and Experimental, 491, 101-107. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. 2007. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 156, 1473-1483. Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. 2010. Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 647, 704-713. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. 2007. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 855, 1267-1274. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. 2010. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 71, 31. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. 2011. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 1216, 267-278. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. 2013. Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance Vol. 76, pp. 61-71. Karger Publishers. Siết cơ là bước cần thiết cho những người tập gym. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ chi tiết, phù hợp nhất để đảm bảo mang lại hiệu quả cho việc tập luyện. Có được thực đơn siết cơ phù hợp trong quá trình tập gym sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện và đảm bảo không bị tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, mang đến cho bạn cơ bắp hoàn hảo. Với những gymer đang trong giai đoạn siết cơ cắt nét, bạn cần có một kế hoạch dinh dưỡng thể hình khoa học. Thông qua bài viết này, chúng tôi sẽ tổng hợp những thông tin cần biết về chế độ ăn siết cơ để bạn tham khảo. 1. Khái niệm siết cơ là gì? Siết cơ là gì? Siết cơ là thuật ngữ để chỉ thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc nhằm cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái trong thời gian vừa qua, duy trì lượng cơ bắp đã được hình thành. Qua đó, các đường nét trên cơ bắp sẽ được tăng cường hình thành một cách rõ rệt cho đến lúc cơ thể bạn chỉ còn nạc và cơ bắp săn chắc. Mỗi ngày, bạn nên cắt giảm khẩu phần ăn xuống 300 calo khi mới bắt đầu giai đoạn siết cơ. Kế tiếp, bạn hãy điều chỉnh chế độ ăn uống tùy theo mục đích, tuy nhiên, bạn hãy luôn chú ý nạp đầy đủ chất đạm nhằm nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết. 2. Chế độ dinh dưỡng khi siết cơ giảm mỡ cần tuân thủ nguyên tắc gì? Chế độ ăn siết cơ như thế nào? Nguyên tắc đầu tiên bạn buộc phải nhớ khi bước vào giai đoạn siết cơ giảm mỡ chính là không được cắt hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung, trừ khi bạn muốn tiêu diệt nhiều cơ bắp trong khoảng thời gian rất ngắn. Thêm vào đó, bạn cần chú ý cắt giảm hàm lượng calo ăn vào cơ thể mỗi ngày. Theo đó, mỗi ngày trung bình bạn nên giảm từ 100 đến 150 calo. Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyến cáo rằng bạn nên giảm từ 1 đến 2kg mỗi tháng vì nếu như giảm mỡ quá nhanh, cơ bắp cũng sẽ nhanh mất theo. Bạn cần quan tâm 3 nguồn dinh dưỡng chính khi siết cơ bao gồm Carbohydrate 1gr carb cung cấp 4 calo Nguồn chất béo lipid 1gr chất béo cung cấp 9 calo Nguồn protein chất đạm 1gr protein cung cấp 4 calo Tuy rằng protein và carbs sẽ cung cấp mức năng lượng như nhau nhưng mục đích sử dụng không giống nhau Protein hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp trong khi carbs chủ yếu giúp cung cấp năng lượng. Bên cạnh đó, bạn cần phải bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu từ trái cây và rau củ. Đặc biệt, bạn nên tập trung ăn nhiều vitamin C, vitamin nhóm B có vai trò giúp chuyển hóa năng lượng, dầu cá, omega-3… Cách tốt nhất khi thực hiện thực đơn siết mỡ bụng chính là bạn hãy chia nhỏ các bữa ăn ra thành 6 bữa mỗi ngày để đảm bảo phân bổ được nguồn năng lượng xuyên suốt cả ngày, từ đó hạn chế dư thừa năng lượng gây tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, bạn cũng cần lưu ý Ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước khi tập gym. Cần ăn thêm chất đạm protein, giảm tinh bột, đường carbs, giảm mỡ động vật, ăn bổ sung thêm rau xanh sau khi tập gym. Bạn có thể ăn một bữa nhỏ với những thực phẩm chứa nhiều protein nhưng không có mỡ hoặc carbs trước khi đi ngủ khoảng nửa tiếng. 3. Bạn nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào? Bạn nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào? Chúng ta cũng đã biết, ăn quá nhiều carb sẽ giúp tăng giải phóng insulin và giữ cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tuy rằng khi lên thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam hay thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nữ, bạn đều tính toán đúng tỉ lệ calo trong thực phẩm nhưng một điều cần lưu ý hơn hết là nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm vàng. Thời điểm thích hợp quan trọng nhất trong ngày để bổ sung năng lượng nhằm giữ cơ là trong quá trình tập luyện. Trước mỗi bữa ăn, bạn cần bổ sung năng lượng nhằm cung cấp đủ nhu cầu để cơ thể vận động. Một thời điểm khác cần bổ sung là vào mỗi buổi sáng sau khi bạn thức dậy. Bạn cần lưu ý giảm thiểu chất béo xuống nhiều nhất có thể nếu trong các bữa ăn có chứa nhiều carb. Điều cần thiết khi lên thực đơn là bạn cần đáp ứng mức dinh dưỡng hoàn hảo tối ưu để siết cơ sắc nét. Để đạt được việc này, chế độ dinh dưỡng nên có đầy đủ nguồn protein, carb và chất béo. Bạn có thể tham khảo những món ăn được đề cử cho thực đơn siết cơ dưới đây nếu cảm thấy khó khăn trong việc tìm kiếm những món ăn có chứa nguồn dinh dưỡng này Nguồn protein như ức gà, thịt bò, thịt heo, phô mai ít béo, cá, trứng, các loại hạt, sữa protein… Thực phẩm chứa carb như gạo lứt, yến mạch, đậu xanh, bánh mì, hoa quả, các loại rau xanh, các loại hạt, khoai lang… Nguồn chất béo có trong những loại thực phẩm như dầu ô liu, dầu cá, bơ đậu, các loại hạt, cá, lòng đỏ trứng… 4. Cần lưu ý gì khi lên thực đơn siết cơ? Cần lưu ý gì khi lên thực đơn siết cơ? Bạn có thể tập gym đến mức nhiều cơ nhưng nếu các cơ đó nhìn không sắc nét thì cũng không có nhiều giá trị. Do đó, bạn cần có một thực đơn siết cơ với đầy đủ dinh dưỡng để đủ thời gian giảm mỡ, tăng độ sắc nét lên cơ. Một chế độ ăn uống khoa học giúp siết cơ cần phải đáp ứng 3 mục tiêu Giữ cơ nhiều nhất có thể Giảm được nhiều mỡ nhất có thể Không làm giảm cường độ tập luyện Tuy nhiên, thật không may là những mục tiêu này đối lập nhau. Khi cơ thể bị đói do thiếu hụt calo, hiện tượng mất cơ có thể xảy ra vì lượng calo bị thiếu là cần thiết cho quá trình giảm mỡ. Phần calo bị thiếu này cũng khiến bạn cảm thấy không có đủ năng lượng. Để điều tiêu cực này không xảy ra, bạn cần tìm hiểu ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng để có thể tìm ra bí quyết thay đổi nó. Nguồn protein Protein là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất giúp giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Khi đi vào cơ thể, chất đạm sẽ phân hóa thành axit amin khi tiêu hóa, axit amin được giải phóng vào trong máu sẽ được tế bào thường là tế bào cơ sử dụng. Chất đạm khá cần thiết vì axit amin sẽ giúp quá trình tổng hợp cơ xảy ra. Carb đường/tinh bột Vì phong trào kiêng low carb mà danh tiếng của carb đã trở nên xấu đi. Thế nhưng bạn chắc hẳn sẽ không ngờ là ăn low carb sẽ giúp giảm mỡ nhanh, bạn hãy nhớ mục tiêu của bạn là giữ cơ, trong khi giảm mỡ xếp thứ hai về độ quan trọng. Nếu lượng carb thấp, thành phần chất đạm có thể sẽ phân hóa nhiều hơn nhằm thay thế carb cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng carb thấp đồng nghĩa với lượng insulin thấp hơn, dù tốt cho quá trình giảm mỡ nhưng cũng khiến mất cơ nhiều hơn do cortisol được giải phóng. Chất béo Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn kiêng ít mỡ với lưỡng mỡ chiếm dưới 15% tổng lượng calo có tác dụng giúp nội tiết tố nam testosterone giảm đáng kể. Nhằm giữ mức sản sinh hormone và đốt mỡ thừa cao trong khi vẫn có đủ protein và carb thì bạn cũng không nên tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. 5. Gợi ý thực đơn siết cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho gymer Thực đơn siết cơ ngày thứ nhất Thực đơn siết cơ ngày thứ nhất như thế nào? Bữa sáng, bạn ăn 45g bột yến mạch cùng 300ml kem sữa và một muỗng mật ong cùng với 200ml nước ép táo. Bữa phụ buổi sáng, bạn ăn 120ml sữa chua ít béo quả việt quất và mật ong. Bữa trưa, bạn ăn thịt gà với những cách chế biến như gà áp chảo, gà luộc ăn kèm với bánh mì. Bữa trưa phụ, bạn sử dụng thức uống bổ sung để nạp protein nhanh chóng để việc tập luyện đạt hiệu quả hơn. Bạn hãy pha 25g bột whey cùng 80g quả việt quất, 80g quả mâm xôi, 50g nho đen và lượng nước vừa phải. Sử dụng máy xay sinh tố sẽ giúp bột whey bạn pha được sánh mịn và ngon hơn. Nên uống ngay sau khi pha xong. Bữa tối, bạn ăn 70g gạo nâu và 120g cá ngừ nướng, nấu kết hợp với nấm, bông cải xanh, hạt mè, đậu xanh, dầu hạt cải và dầu oliu. Bữa tối phụ, bạn uống 250ml sữa tách kem chứa ít chất béo. Sau khi tập gym xong trong vòng 30 phút, bạn hãy uống bổ sung 1 ly sữa whey để cơ bắp mau phục hồi. Thực đơn ngày thứ hai siết cơ Bữa sáng, bạn uống 25g sữa whey pha với 300ml kem sữa, 100g dâu tây và ăn một quả chuối. Bữa sáng phụ, bạn uống 120ml sữa chua ít béo và quả việt quất hoặc các loại trái cây bạn thích ăn. Bữa trưa, bạn chế biến cá ngừ ăn kèm với bánh mì, uống sữa tách kem. Bữa trưa phụ, bạn ăn các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, quả việt quất, nho khô… Bữa tối, bạn chế biến 100g thịt gà ăn cùng thịt xông khói và một đĩa salad theo ý thích. Bữa tối phụ, bạn ăn táo với 2 muỗng bơ đậu phộng. Thực đơn siết cơ giảm mỡ ngày thứ 3 Bữa sáng, bạn uống 1 ly sữa whey. Bữa sáng phụ, bạn ăn 90g cá thu kết hợp với 1 lát bánh mì đen nguyên cám. Bữa trưa, bạn ăn bánh mì với thịt gà và 1 quả táo. Bữa trưa phụ, bạn ăn 1 quả chuối. Bữa tối, bạn ăn 120g phi lê thịt bò cùng 2 trái cà chua nướng và rau xanh. Bữa tối phụ, bạn ăn 100g pho mát ít béo và dứa. Chế độ ăn siết cơ thực đơn siết cơ ngày thứ 4 Bữa sáng, bạn ăn 4 lòng trắng trứng gà cùng với 1 lát bánh mì Bữa sáng phụ, bạn ăn sữa chua ít béo với bột yến mạch, mật ong và quả việt quất. Bữa trưa, bạn uống bột whey pha với việt quất, nho đen và nước, ăn thêm 30g hạt dẻ cười. Bữa trưa phụ, bạn ăn 100g pho mát ít béo và dứa. Bữa tối, bạn ăn 100g cá ngừ cùng 4 củ khoai tây, rau xà lách, cà chua. Bữa tối phụ, bạn uống 250ml sữa tươi tách kem. Thực đơn ngày thứ 5 Thực đơn siết cơ ngày 5 Bữa sáng, bạn ăn 45g bột yến mạch kết hợp với 300ml kem sữa và 1 muỗng mật ong. Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey. Bữa trưa, bạn ăn cá ngừ với củ cải đường và sữa chua ít béo. Bữa trưa phụ, bạn uống 1 ly sữa whey pha cùng các loại trái cây như nho đen, việt quất hoặc mâm xôi,…. Bữa tối, bạn ăn 120g thịt gà cùng 70g gạo nâu. Bữa tối phụ, bạn ăn 100g pho mát với nho khô. Thực đơn siết mỡ bụng ngày thứ 6 Bữa sáng, bạn ăn 2 quả trứng với pho mát. Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey pha cùng các loại trái cây yêu thích như nho, chuối… Bữa trưa, bạn ăn 90g cá mòi cùng với bánh mì nâu. Bữa trưa phụ, bạn uống 1 ly sữa whey hoặc ăn các loại rau củ như cà rốt, bông cải xanh,… Bữa tối, bạn ăn 100g cá hồi nướng cùng 70g gạo nâu, đậu xanh và măng tây. Bữa tối phụ, bạn uống 1 ly 200ml sữa tách kem. Thực đơn ăn siết cơ ngày thứ 7 Bữa sáng, bạn ăn 4 lòng trắng trứng gà, 2 lát bánh mì và ăn tráng miệng với bưởi. Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey với kem sữa và trái cây như chuối, mâm xôi,… Bữa trưa, bạn ăn cá ngừ với bánh mì và 1 quả lê. Bữa trưa phụ, bạn ăn các loại hạt khô như óc chó, hạnh nhân hoặc các loại trái cây. Bữa tối, bạn ăn 120g phi lê bò cùng với khoai tây, rau và 1 quả cà chua. Bữa tối phụ, bạn ăn 1 quả táo. Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng cùng kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hoàn hảo. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đó có thể tự lên một thực đơn siết cơ khoa học với các loại thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất để siết cơ, tạo nét cho các khối cơ. Chúc bạn sớm có được thân hình như mong muốn.

chế độ ăn siết cơ giảm mỡ